La actividad física en ayunas o con el estómago vacío es una de las iniciativas que son tendencia para las personas que tienen como objetivo bajar de peso, sin embargo, ¿es un método efectivo para este fin?
Según un estudio publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, “si las personas comen antes o después de una hora de cardio en estado estable, pueden perder aproximadamente la misma cantidad de peso y grasa, lo que demostraría que no sería la alternativa más efectiva para este propósito”.
Sin embargo, el estudio publicado en la revista Journal of Science and Medicine in Sports, “los hombres y mujeres sanos y no entrenados mejoraron significativamente su VO2máx (una medida de la capacidad cardiovascular) cuando entrenaron en un estado de ayuno nocturno, lo que sí llevaría a fortalecer la potencia y resistencia deportiva”.
¿En qué momento el ejercicio en ayunas es eficaz?
Para el docente del programa Entrenamiento Deportivo de Areandina Valledupar, Cristian Peña, “el cuerpo usa los carbohidratos para obtener energía después de ayunar de 8 a 12 horas, cuando los recursos de carbohidratos se agotan, el cuerpo pasa a utilizar la grasa almacenada. Si una persona hace ejercicio durante menos de 90 minutos a una intensidad entre suave y moderada, el cuerpo debería tener facilidad para convertir la grasa en energía, y se puede hacer un ejercicio fantástico sin comer previamente. A intensidad más baja, la grasa se moviliza y se oxida a un ritmo más rápido”.
El académico Peña menciona que, “aunque comer antes de un entrenamiento puede disminuir la quema de grasa, no hacerlo puede afectar los entrenamientos de alta intensidad, además menciona que si se termina un entrenamiento sintiéndose agotado, se aumenta el riesgo de comer en exceso en el día, con lo que se perdería el esfuerzo físico realizado”.
Otra desventaja de hacer ejercicio con el estómago vacío, es que según Peña, pone al cuerpo bajo estrés, lo que desencadena la liberación de cortisol, que hace que el cuerpo descomponga el músculo para utilizar las proteínas como combustible. El ejercicio en ayunas puede aumentar la oxidación de las grasas, pero también suele aumentar la descomposición de las proteínas, lo que no siempre es bueno.
¿De qué depende si hago ejercicio en ayunas o como antes de salir?
Para el docente, si sólo se quiere reducir el peso, la oxidación de la grasa debe ser prioridad, por lo que se debe hacer cardio de estado estable en ayunas. Sin embargo, si se quiere reducir la grasa manteniendo el músculo, se debe comer antes de hacer ejercicio.
“Como método para quemar grasa mientras se come, recomiendo comer proteínas 30 minutos antes de empezar a sudar, la proteína suministrará algo de combustible al cuerpo, pero no aumentará los niveles de insulina tanto como lo harán los carbohidratos, lo que significa que el cuerpo tendrá combustible, pero sin mitigar la quema de grasa”, menciona el docente Peña.
En lo que respecta a mantener la energía, si se sale a correr o a montar en bicicleta a primera hora de la mañana, no hay problema en pasar la noche en ayunas, siempre que no pasen más de 90 minutos de ejercicio, el experto recomienda comer un pequeño refrigerio dos horas antes de cualquier entrenamiento aeróbico si se hace a última hora del día.
“Si se va a hacer un esfuerzo, ya sea un ejercicio de intensidad moderada durante más de 90 minutos o un entrenamiento de alta intensidad durante más de 30 minutos, se debe comer aproximadamente 30 minutos antes de empezar, un batido de proteínas evitará que el cuerpo descomponga el músculo”, explicó el docente Peña.