Perder peso de forma sana y equilibrada no siempre es sencillo. Te ayudamos con una propuesta de cenas ligeras para preparar en la semana.
LUNES: Ensalada de garbanzos y limón
Ingredientes:
- 500 gramos de garbanzos cocidos y pelados
- Dos jitomates maduros
- Una pieza de lechuga
- 200 gramos de cilantro
- Dos unidades de cebolla morada
- 200 mililitros de jugo de limón
Lava la lechuga y déjala desinfectando mientras lavas los jitomates, el cilantro y los limones. Pica finamente el cilantro, la cebolla en julianas finas, y el jitomate y la lechuga en trozos. Agrega los ingredientes en un bowl con los garbanzos cocidos y pelados, agrega un poco de sal al gusto, el jugo de limón y si te gusta, un chorrito de aceite de oliva, mezcla bien y listo. Aunque es una receta muy sencilla tien grandes aportes de fibra soluble, vitaminas y minerales.
MARTES. Ensalada de pollo con quinoa
Ingredientes:
- Un kilo de pollo en filetes para asar
- 500 gramos de quinoa
- 200 gramos de garbanzos cocidos y pelados
- Colecitas de Bruselas
- Aguacate
- Pimiento rojo
- Espinacas
- Sal y pimienta
Lava las espinacas y déjalas desinfectando; lava las coles, el pimiento y la quinoa. Para eliminar la capa de saponinas que recubren a la semilla, sólo pon la quinoa bajo el agua fría y pasa tu mano limpia para sacar una especie de espuma, luego ponla a cocer con dos partes de agua hasta que se vea al doble de su tamaño; su presentación ideal es esponjosa, pero no como pasta, sino como el arroz. Cuando esté lista ponla a escurrir en una coladera fina.
En una cazuela aparte pon las coles de Bruselas con un poco de agua y déjala por tres minutos en el fuego, una vez precocidas deja que se atemperen en un plato y córtalas por la mitad. Corta también en tiras el aguacate y el pimiento rojo. Pon en un sartén con un poco de aceite de oliva el pollo con sal y pimienta, después de unos minutos voltea la pieza hasta que la carne esté bien cocida, repite con cada filete; aprovecha este sartén para sofreír las colecitas de Bruselas con un poco de sal por tres minutos, retíralas y sofríe el pimiento rojo por tres minutos, dale vueltas para evitar que se queme. Sirve en un plato hondo la quinoa, el pollo fileteado y las verduras y disfruta.
MIÉRCOLES. Burritos saludables
Ingredientes:
- Una pechuga de pollo
- Dos tomates
- Una cebolla
- Un aguacate
- Una lechuga
- Sal y pimienta
- Cuatro hojas de laurel
- Una rama de tomillo
- Un ajo pelado
Cocina la pechuga en agua, añade el ajo, el laurel y el tomillo y espera por 30 minutos a fuego medio. Mientras, lava los jitomates y la lechuga y deja desinfectando las hojas verdes. Pica el jitomate, al igual que la cebolla y el aguacate en cubos pequeños, mezcla todo en un bowl y agrega sal y pimienta al gusto. Una vez que esté cocido el pollo, desmenúzalo y agrégalo a la mezcla del bowl, integra todo y sírvelo en una hoja grande de lechuga y enrolla su contenido para hacer el burrito.
JUEVES. Atún en salsa teriyaki y sésamo
Ingredientes:
- Kilo y medio de lomo de atún
- 25 gramos de sésamo blanco
- 25 gramos de sésamo negro
- 150 mililitros de salsa de soja
Para la salsa teriyaki: Dos cucharadas soperas de vinagre de manzana o vinagre balsámico, seis cucharadas soperas de salsa de soja, una cucharada sopera de azúcar, una cucharada sopera de maicena, una pizca de jengibre fresco.
Esta receta lleva más tiempo e inlcuso es recomendable que comiences a prepararla una noche antes, pero vale la pena. En una cazuela incorpora los ingredientes para preparar la salsa teriyaki, con excepción de la maicena y deja a fuego medio por 20 minutos. Al pasar este tiempo, retira la cazuela del fuego y agrega la maicena, remueve enérgicamente con un batidor de varillas hasta conseguir una consistencia espesa, regresa la salsa al fuego. Espera alrededor de diez minutos, retira y deja enfriar. Utiliza la salsa para marinar el atún por al menos dos horas y de preferencia, toda la noche.
En un bowl agrega las dos variedades de semillas de sésamo e impregna las piezas de atún con ellas. Pon una sartén con aceite caliente y sella ahí el pescado, sírvelo con salsa tereyaki adicional y semillas de sésamo tostadas. El atún es un pescado azul muy apreciado por sus sabores y sus cualidades para adelgazar, junto a las propiedades del sésamo se potencian los sabores.
VIERNES. Crema fría de aguacate y limón
Ingredientes:
- Un aguacate
- Un limón
- 150 mililitros de caldo de verduras o pollo
- Un chorrito de aceite de oliva
- Un manojo de cilantro
- Sal y pimienta
Lava el cilantro y el limón. Licúa el caldo con sal y pimienta, luego agrega en la licuadora el jugo de limón, las hojas de cilantro y el aguacate, mezcla hasta obtener una mezcla homogénea y agrega al final un chorrito de aceite de oliva. Refrigera la mezcla y sirve bien fría esta crema que te ayudará a adelgazar, además de aportarte vitaminas C, A y K, así como minerales como hierro y potasio, además de grasas no saturadas.
SÁBADO. Fiambre de pavo casero
Ingredientes:
- Una pechuga de pavo cortada para abrir como libro
- Dos bolsas de plástico transparentes
- Papel para hornear
- Cuerda para cocinar
- Para el adobo: sal, pimienta negra, orégano,
Extiende la pechuga para hacer el fiambre de pavo casero y espolvoréala con los ingredientes para el adobo. Después envuelve la pechuga como un rollo en el papel de hornear, apretando bien. Mete el envuelto en bolsas de plástico que atarás después con la cuerda. Sumerge el fiambre casero en una cazuela con agua, agrega una cucharada de sal y cocina durante 30 a 45 minutos. Cumplido el tiempo retira del fuego, escurre y deja enfriar, sirve frío como se te antoje. El fiambre o carne fría casero es mejor que un embutido, así que podrás disfrutar de su sabor y beneficiarte de la proteína de la carne.
DOMINGO. Ensalada de atún baja en calorías
Ingredientes:
- Una lechuga
- Tres aguacates
- 150 gramos de granos de maíz cocidos
- Dos latas de atún en agua
- Un limón
- Una cebolla
- Sal y pimienta
- Dos cucharadas soperas de vinagre de manzana
- Dos cucharadas soperas de aceite de oliva
Lava la lechuga y desinféctala, luego corta trozos con las manos y déjalas en un bowl, agrega la cebolla cortada en julianas, los granos de elote y el aguacate picado, agrega el atún ya escurrido y revuelve los ingredientes. Mezcla aparte el vinagre con aceite, sal y pimienta para el aderezo. Sirve y pon un poco de aderezo encima. Esta alternativa te ayudará a bajar de peso y aprovechar de los nutrientes del atún y las verduras.